Jak walczyć z bezsennością?
Problemy z zasypianiem dopadają od czasu do czasu każdego z nas. Jak sobie pomóc bez sięgania po tabletki nasenne czy konsultacji lekarskiej?
Autor: ellie, 30/10/2010, 13:24 Temat wyróżniony przez redakcję
Czego nie jeść?
Ostatni większy posiłek dnia powinien być spożyty nie później niż 3-4 godziny przed położeniem się spać. Unikanie kofeiny (kawa, herbata, czekolada, cola) to oczywistość, musimy jednak pamiętać, że organizm potrzebuje aż 6 godzin na pozbycie się całkowicie tej substancji z organizmu. Powinniśmy to wziąć pod uwagę przy planowaniu ostatniej kawy dnia ;) Ponadto, wskazane nie są produkty tłuste i ostre, a na przekąski przed zaśnięciem nie powinniśmy wybierać słodyczy - węglowodany utrudniają zaśnięcie.
1
Co jeść?
Słynna szklanka mleka z miodem działa naprawdę :) Produkty mleczne zawierają w sobie wapń i tryptofan - substancje ze ścisłej czołówki produktów nasennych. Pomóc w zaśnięciu mogą nam ponadto orzechy z tofu, tost z masłem orzechowym czy banan.
0
Wygodne łóżko
Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz. A dokładniej - jakie sobie łóżko kupisz. Sprzymierzeńcem naszego snu nie będą łóżka składane (wersalka, łóżko). Najlepszy będzie nie za miękki ani nie za twardy materac (nie może się zapadać pod ciężarem ciała a jedynie lekko uginać pod barkami i biodrami) przynajmniej o 20 cm przewyższający długość naszego ciała.
0
Nie zabieraj pracy do łóżka
Sypialnia i łóżko mają nam się kojarzyć z przyjemnością, odprężeniem i wypoczynkiem. Zabieranie do niego niedokończonej pracy czy rezerwowanie czasu przed zaśnięciem na przemyślenie swoich problemów na pewno nie pomoże nam zasnąć.
0
Nie zabieraj komputera do łóżka
Zdaję sobie sprawę, że jest to niezwykle ciężka do wykonania porada ;) Światło bijące od ekranu monitora czy telewizora wysyła do mózgu informację, że jest dzień i przygotowuje go do wzmożonej aktywności. A to na pewno nie pomoże w zaśnięciu. Tak samo jak dawka adrenaliny, której mogą dostarczyć nam obejrzane filmy czy gry.
1
Muzyka
Kiedy nie możemy wyeliminować utrudniających zasypianie odgłosów z zewnątrz (ulica, sąsiad) spróbujmy je zagłuszyć. Często w takich sytuacjach poleca się tzw. "muzykę relaksacyjną" choć szczerze mówiąc, mnie osobiście szum morza czy śpiew ptaków z taśmy odpowiednio zatroszczyłby się o to, bym nie zmrużyła oka przez całą noc. Zamiast proponuję trochę swojej ulubionej, spokojnej i cichutko nastawionej muzyki.
0
Zasypiaj o podobej porze
Codzienne zasypiania o tej samej porze pozwala wyregulować zegar biologiczny. Dzięki temu o wiele mniej bolesne będą również poranki.
0
Nic na siłę
Nie zmuszaj się do spania, kiedy nie jesteś śpiąca. Jeśli przewracasz się nerwowo z boku na bok przez godzinę a sen nie jest ani trochę bliżej nadejścia, nie męcz się. Zapal światło, poczytaj książkę, przejdź się po domu (byle z dala od kuchni). Aż do momentu kiedy poczujesz się znużona - problem z zaśnięciem powinien zniknąć.
1
Aktywność fizyczna w ciągu dnia
Sen to naturalna reakcja organizmu na wysiłek fizyczny. Jeśli prowadzimy siedzący tryb życia, każdego dnia powinniśmy wygospodarować chociaż godzinę na ruch: bieganie, jazdę na rowerze czy basen. Nie powinniśmy jednak wykonywać intensywnych ćwiczeń po godzinie 19. No chyba, że mowa o seksie ;)
0
Pożegnaj drzemki
Drzemki w ciągu dnia mogą korzystnie wpłynąć na nasze doraźne funkcjonowanie, ale sprawią, że wieczorem będziemy pełni energii, a problemy z zaśnięciem się nasilą. Jeśli już koniecznie musimy przespać się w ciągu dnia, nie powinny być to drzemki dłuższe niż 15-20 minut.
0
Kładź się spać około północy
Hormon snu, czyli melatonina wytwarza szyszynka zgodnie z rytmem dobowym, około północy poziom tego hormonu jest najwyższy i wtedy zasnąć jest najłatwiej.
0
Jedz produkty bogate w tryptofan
Rośliny strączkowe, orzechy, natka, kapusta, czy wspomniane wcześniej banany - kolacja złożona z takich produktów pozwoli nam na łatwiejsze zaśnięcie, gdyż tryptofan w nich zawarty jest potrzebny organizmowi do produkcji melatoniny, czyli hormonu snu.
1
Książka przed snem
Dla niektórych czytanie w wygodnym łóżku to prosty sposób, by zasnąć. Szczególnie, jeśli zbliża się sesja i do wyboru mamy studiowanie nudnego podręcznika lub spanie. Warto chwilę poczytać, by uzmysłowić sobie, jak bardzo jesteśmy na spanie gotowi.
0
Unikanie stresu
Najlepszym sposobem na zasniecie jest niejedzenie 3 godziny przed snem, muzyka relaksacyjna i szklanka goracego mleka dla odprezenia- u mnie sie zawsze sprawdza
0
Nie pij alkoholu
Mimo iż alkohol sprzyja szybkiemu zasypianiu, to jednak czasem wypicie nawet jednego kieliszka wina lub małego piwa może spowodować, że sen nie nadejdzie, zbudzimy się w nocy lub bardzo wcześnie rano i wstaniemy niewyspani, często również z bólem głowy. Jeśli więc mamy problem z zasypianiem, radziłabym zrezygnować całkowicie z alkoholu, przynajmniej na pewien czas.
0
Masaż przed snem
Jako masażysta polegam masaż relaksacyjny lub zabieg terapii czaszkowo-krzyżowej, co z mojego doświadczenia jeszcze bardziej niż masaż zmniejsza napięcie spoczynkowe. Jeżeli nie możesz zaprosić terapeuty do domu, możesz poprosić domownika o spokojny masaż pleców oparty na powolnym głaskaniu, delikatnym rozcieraniu i ugniataniu mięśni grzbietu oraz karku. Wskazany jest również masaż twarzy, naprawdę uspokaja. Ponadto podziękuj samemu sobie za kolejny dzień i pomyśl: dziś będę spał i jutro wstanę wypoczęty. To bardzo ważne w jaki sposób rozmawiamy ze sobą samym, nawet gdyby wydawało Ci się to prozaiczne, spróbuj.
0
Mów sobie, że zasługujesz na sen
Czasem kładąc się do łóżka mam wiele myśli w głowie. A to, że coś jest jutro do zrobienia, a to że w pracy było tak i tak, a to że coś nie poszło, że ktoś został przeze mnie urażony itd. Ogólnie duuużo rzeczy chodzi po głowie i czasem nie dajemy sobie zasnąć, tylko się tym dręczymy. Ja mówię sobie na głos, że zasługuję na dobry sen i uśmiecham się do siebie i tak pare razy i coraz ciszej, bo mi się sen coraz bardziej pcha na powieki, aż wreszcie nie chce mi się już nic mówić, tylko usypiam o.
0
Jak walczyć z bezsennością?
Oczywiście ostatni posiłek musi być 3-4 godziny przed udaniem się na nocny spoczynek. Można wypić wcześniej Melisę, ale jeśli ona za bardzo nie pomoże , polcemam wypić szkalnkę, bądź większy kubek gorącego słodkiego mleka.Pomoże w 200%- ach. I oczywiście nie myśleć o niczym nieprzyjemnym, a jedynie o sprawach weselszych.
2