Co to jest 4xR, czyli jak powinna wyglądać rozgrzewka
Czym jest zasada 4xR? Proste: mięśnie trzeba rozgrzać, rozruszać, rozciągnąć i rozluźnić. Warto o tym pamiętać przed ćwiczeniami, żeby później nie zaskoczyła nas kontuzja.
Gotowi? Rozgrzewkę czas zaczynać!
Zaczynamy od truchtu lub szybkiego marszu, co najmniej pięciominutowego. Zwiększy on pojemność płuc i przygotuje na większy wysiłek. Tempo marszu możemy (a nawet jest to wskazane :)) swobodnie modyfikować.
A potem po kolei, najlepiej od góry (można w truchcie, można stojąc):
Głowa - naprzemienne krążenie w lewo i prawo, później również naprzemienne skłony do ramion i przód/tył.
Ramiona - krążenie, przechylanie przód/tył.
Ręce - wymachujemy rękoma przód/tył/boki, później wyciągamy ręce do przodu, kręcimy młynki najpierw całymi rękami, później przedramionami, następnie dłońmi. Warto również robić agrafkę - czyli łączymy ręce za plecami.
Tułów - klasycznie: brzuszki, skłony.
Biodra - kręcenie biodrami (jak przy zabawie hula-hop).
Nogi - dotykamy piętami pośladków, rozciągamy się jak do szpagatu; kręcimy młynki najpierw nogami ugiętymi w kolanach, później samymi stopami.
Oczywiście ten schemat jest tylko przykładowy, ważne, by w ogóle się rozgrzać. I trzeba pamiętać, że części ciała najbardziej narażone na kontuzje i naciągnięcia to szyja, pachwiny, nadgarstki i staw skokowy. Warto więc przyłożyć się do ich prawidłowego przygotowania do ćwiczeń. :)
Autor: triflee, 22/09/2010, 21:19
Punktów: 52. Oceń tę poradę! 
dziadostwoooooooooooo
nieważne, 06/10/2011, 12:20