Jak zrobić dobrą rozgrzewkę?
przed ćwiczeniami ogólnorozwojowymi
Autor: triflee, 22/09/2010, 21:19 
Temat wyróżniony przez redakcję
Co to jest rozgrzewka i dlaczego jest konieczna przed ćwiczeniami
Każdy, kto miał kiedykolwiek WF, wie, czym jest rozgrzewka. Nie dla każdego natomiast jest jasne, po co ją wykonujemy. Jak sama nazwa wskazuje, rozgrzewka ma "rozgrzać" organizm przed konkretnymi ćwiczeniami, przygotować płuca do zwiększonego wysiłku i zminimalizować ryzyko wystąpienia urazu (na przykład rozruszane mięśnie są mniej podatne na naciągnięcie).
Warto pamiętać, że do wysiłku trzeba przygotować całe ciało, bo nawet jeśli zamierzamy trenować tylko mięśnie brzucha, niejako "przy okazji" będziemy używać również również innych partii ciała. Każdą z nich musimy więc przygotować do ćwiczeń. Tempo i "moc" rozgrzewki każdy powinien dostosować do swojego organizmu, natomiast czas jej wykonania powinien wynosić około pół godziny (im większy planowany wysiłek, tym dłuższa powinna być rozgrzewka).
Autor: triflee 22/09/2010, 21:19
Co to jest 4xR, czyli jak powinna wyglądać rozgrzewka
Czym jest zasada 4xR? Proste: mięśnie trzeba rozgrzać, rozruszać, rozciągnąć i rozluźnić. Warto o tym pamiętać przed ćwiczeniami, żeby później nie zaskoczyła nas kontuzja.
Gotowi? Rozgrzewkę czas zaczynać!
Zaczynamy od truchtu lub szybkiego marszu, co najmniej pięciominutowego. Zwiększy on pojemność płuc i przygotuje na większy wysiłek. Tempo marszu możemy (a nawet jest to wskazane :)) swobodnie modyfikować.
A potem po kolei, najlepiej od góry (można w truchcie, można stojąc):
Głowa - naprzemienne krążenie w lewo i prawo, później również naprzemienne skłony do ramion i przód/tył.
Ramiona - krążenie, przechylanie przód/tył.
Ręce - wymachujemy rękoma przód/tył/boki, później wyciągamy ręce do przodu, kręcimy młynki najpierw całymi rękami, później przedramionami, następnie dłońmi. Warto również robić agrafkę - czyli łączymy ręce za plecami.
Tułów - klasycznie: brzuszki, skłony.
Biodra - kręcenie biodrami (jak przy zabawie hula-hop).
Nogi - dotykamy piętami pośladków, rozciągamy się jak do szpagatu; kręcimy młynki najpierw nogami ugiętymi w kolanach, później samymi stopami.
Oczywiście ten schemat jest tylko przykładowy, ważne, by w ogóle się rozgrzać. I trzeba pamiętać, że części ciała najbardziej narażone na kontuzje i naciągnięcia to szyja, pachwiny, nadgarstki i staw skokowy. Warto więc przyłożyć się do ich prawidłowego przygotowania do ćwiczeń. :)
Autor: triflee 22/09/2010, 21:19
Co pić podczas rozgrzewki i ćwiczeń
Polecam picie wody. Przez rozpoczęciem rozgrzewki powinniśmy wypić dwie-trzy szklanki wody, w trakcie wysiłku też powinniśmy uzupełniać to, co wypocimy, pamiętajmy jednak o podstawowych zasadach: nie pijemy dużo naraz, pijemy małymi łykami, woda nie może być zbyt zimna, no i nie powinniśmy pić dopiero wtedy, gdy poczujemy pragnienie.
Autor: triflee 29/09/2010, 20:31
Nie przesadź z rozgrzewką
Optymalny czas rozgrzewki to 10-15 minut. Jeżeli będzie dłuższa, to stracimy zbyt dużo energii, a przecież rozgrzewka nie ma nas zmęczyć, a przygotować do wysiłku właściwego. Jeśli ćwiczenia, które zamierzamy wykonywać, będą niezbyt ciężkie, może wystarczyć 5 minut średnio intensywnego ruchu.
Autor: triflee 29/09/2010, 20:39
Najlepsza pora na ćwiczenia
Najlepiej ćwiczyć rano, na czczo. Dlaczego? Ano dlatego, że w ten sposób najefektywniej zrzucimy nadmiar tego, co uzbierało się z dotychczasowych posiłków.
Autor: triflee 08/10/2010, 10:01
Nie ćwicz tuż po posiłku
W ten sposób bardziej sobie zaszkodzisz, niż pomożesz. Najlepiej między posiłkiem a ćwiczeniami zachować co najmniej dwugodzinny odstęp. Oczywiście zależy to też od tego, co zjedliśmy - jeżeli był to tylko jogurt, to wystarczy pół godziny, żeby organizm mógł go spokojnie strawić :)
Autor: triflee 08/10/2010, 10:02
Ubierz się odpowiednio
Może to banalne, ale jednak wspomnę: nie ubieraj się w dżinsy czy spódnicę do ćwiczeń :) Najlepiej założyć coś dopasowanego, elastycznego (getry, dresy, legginsy) i oczywiście dostosowanego do warunków pogodowych. No chyba że ćwiczymy w domu - wtedy może nawet padać śnieg, nam i tak wystarczy krótka koszulka. :)
Autor: triflee 08/10/2010, 10:07