Brzuszki dla początkujących

Brzuszki to bardzo popularne ćwiczenie na mięśnie brzucha, często jednak wykonując je niewłaściwie, możemy nie tylko zapomnieć o ładnej rzeźbie, ale przy okazji zaszkodzić swojemu kręgosłupowi. Jak zatem prawidłowo robić brzuszki?

Autor: ellie, 28/03/2011, 21:55   temat wyróżnionyTemat wyróżniony przez redakcję

Zadbaj o miejsce

Ćwiczenia wykonujemy na powierzchni twardej, na dywanie albo specjalnej macie do ćwiczeń. Kładziemy się tak, by mieć swobodę ruchu i obyło się bez kontaktu z meblami bądź ścianą. Dobrze byłoby gdyby miejsce, w którym zamierzamy ćwiczyć było możliwie odizolowane i wyciszone, tak by nic/nikt nam nie przeszkadzał i rozpraszał.

    Pokaż komentarze (0)

    Autor: ellie 28/03/2011, 21:55

    35 pkt
    oceń pozytywnieoceń negatywnie  zgłoś do usunięcia

    Pozycja wyjściowa

    Kładziemy się płasko na podłodze, kolana podciągamy pod siebie kierując je w stronę sufitu. Stopy kładziemy płasko. Poprzez takie podciągnięcie kolan zyskujemy pozycję, która nie będzie obciążać dolnych partii mięśni pleców.

      Pokaż komentarze (0)

      Autor: ellie 28/03/2011, 21:58

      31 pkt
      oceń pozytywnieoceń negatywnie  zgłoś do usunięcia

      Chwila relaksu

      Leżąc w pozycji wyjściowej wiele osób może odczuwać bolesność mięśni, gdyż wszystkie nagromadzone w ciągu dnia stresy i napięcia zatrzymują się właśnie w dolnych partiach pleców. Dlatego warto chwilę odczekać w pozycji leżącej i nieco się zrelaksować zanim przystąpimy do właściwej części ćwiczeń.

        Pokaż komentarze (0)

        Autor: ellie 28/03/2011, 22:00

        33 pkt
        oceń pozytywnieoceń negatywnie  zgłoś do usunięcia

        Ułożenie dłoni

        Ćwiczenie z rękoma wyciągniętymi wzdłuż tułowia nie jest najlepszym pomysłem, gdyż szyja zostaje wtedy niechroniona. Najlepszą opcją ułożenia rąk w trakcie robienia brzuszków, jest trzymanie ich tuż za głową, ale w taki sposób by prawie jej nie dotykać. W ten sposób zyskujemy wsparcie dla głowy i szyi, a delikatny dotyk będzie sprawiał, że nie będziemy ciągnąć szyi oraz unikniemy szarpania w trakcie wykonywania ćwiczenia.

          Pokaż komentarze (0)

          Autor: ellie 28/03/2011, 22:04

          32 pkt
          oceń pozytywnieoceń negatywnie  zgłoś do usunięcia

          Zaczynamy

          W trakcie wykonywanie ćwiczeń nie można zapomnieć o prawidłowych oddychaniu. Bierzemy wdech. Przy nabieraniu powietrza ramiona pozostają na podłodze.

            Pokaż komentarze (0)

            Autor: ellie 28/03/2011, 22:06

            46 pkt
            oceń pozytywnieoceń negatywnie  zgłoś do usunięcia

            Podnoszenie tułowia

            W trakcie wydechu podnosimy tułów. Ciągniemy mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa tak aby to właśnie one wykonywały pracę zamiast pleców, ramion czy łopatek. Kontrolujemy ruch, tak aby powoli się podnosić do momentu aż plecy się wyprostują i będą ułożone pod kątem 90 stopni do podłogi.

              Pokaż komentarze (0)

              Autor: ellie 28/03/2011, 22:09

              40 pkt
              oceń pozytywnieoceń negatywnie  zgłoś do usunięcia

              Pozycja w trakcie podnoszenia tułowia

              Kluczowe dla prawidłowego wykonania ćwiczenia jest, by w momencie kiedy się podnosimy szyja była wyprostowana, a głowa pozostawała wyrównana w stosunku do pleców.

                Pokaż komentarze (0)

                Autor: ellie 28/03/2011, 22:11

                45 pkt
                oceń pozytywnieoceń negatywnie  zgłoś do usunięcia

                Opuszczanie tułowia

                Wykonując wdech kładziemy się ostrożnie z powrotem na podłodze. Ważne by poczuć w tym momencie jak napinają się mięśnie brzucha i wykorzystać to do kontrolowania ruchu.

                  Pokaż komentarze (0)

                  Autor: ellie 28/03/2011, 22:16

                  34 pkt
                  oceń pozytywnieoceń negatywnie  zgłoś do usunięcia

                  Powtórzenia

                  Na początek powtarzamy czynność podnoszenia i opuszczania tułowia tyle razy, ile damy radę. Dla początkujących zaleca się serię po 10 razy, zaawansowani mogą pozwolić sobie na 50 powtórzeń. Kiedy zaczniemy odczuwać delikatne pieczenie mięśni brzucha, wykonujemy jeszcze 3-5 brzuszków i kończymy serię ćwiczeń.

                    Pokaż komentarze (0)

                    Autor: ellie 28/03/2011, 22:20

                    28 pkt
                    oceń pozytywnieoceń negatywnie  zgłoś do usunięcia

                    https://www.milionporad.pl/